راه های رسیدن به تناسب اندام
چرا داشتن تناسب اندام مهم است؟
حتما شما هم مانند بسیاری از افراد دیگر به دنبال پیدا کردن راه های رسیدن به تناسب اندام بوده اید. تقریبا در دنیای کنونی همه افراد به نوعی با موضوع تناسب اندام درگیر هستند و حداقل یک بار در دوران زندگی خود به رسیدن به تناسب اندام فکر کرده یا برای آن برنامه ریزی کرده اند. اما آیا واقعا مسئله تناسب اندام تا این اندازه مهم است؟ در پاسخ باید بگوییم آری مهم است چرا که با داشتن اندامی متناسب علاوه بر حفظ زیبایی و امکان شیک پوش بودن، به سلامتی طول عمر بیشتر خود کمک میکنیم.
تناسب اندام همچنین راهی است برای فرار از بیماری های قلبی و عروق، دیابت و بسیاری دیگر. از طرفی مسلما همه تایید میکنند که تناسب اندام در افزایش اعتماد به نفس فرد تاثیر بسیاری دارد. پس چرا تناسب اندام نداشته باشیم؟
با توجه به اهمیت داشتن تناسب اندام، در ادامه راه هایی برای رسیدن به سایز ، وزن مناسب و هیکلی زیبا و آراسته در اختیار شما قرار خواهیم داد
اصول اولیه در رسیدن به تناسب اندام
هدف داشته باشید
اولین قدم در انجام هر کاری داشتن هدف و برنامه ریزی صحیح است. منطقی هدف گذاری کنید به این معنی که وقتی تصمیم میگیرید به تناسب اندام دلخواه برسید جوانب مختلف را در نظر بگیرید و براساس آن ها هدف گذاری کنید. حتما شما هم این ضرب المثل قدیمی را شنیده اید که میگوید سنگ بزرگ نشانه نزدن است. در رسیدن به تناسب اندام هم، تمرکز بر کاهش وزن زیادی همان سنگ بزرگ است. بهتر است آهسته و پیوسته حرکت کنید مثلا به شرایط جسمانی فعلی، زمان بندی کاری و وقت آزاد، شرایط مالی خود توجه کنید و سپس شروع به برنامه ریزی کنید
اندازه گیری کنید
برای شروع تمرینات تناسب اندام بعد از هدف گذاری منطقی پیشنهاد میکنیم موارد قابل اندازه گیری مثل وزن، قد، سایز و هر موردی که قرار است در مسیر رسیدن به تناسب اندام تغییر کند را یادداشت کنید
کمی واقع گرایی خوب است
همه ما دوست داریم با کمترین و ساده ترین تمرین بیشترین بازدهی را داشته باشیم و زیباترین اندام را. اما باید توجه کنیم اکنون که قرار است در مسیر متناسب شدن حرکت کنید بهتر است براساس هدف گذاری منطقی برنامه تمرینی انتخاب کنید که بتوانید به آن عمل کنید. مثلا اگر شما بانوی شاغل هستید و علاوه بر زمانی که برای شغل خود صرف میکنید باید به امور منزل هم رسیدگی کنید و زمان زیادی برای ورزش کردن ندارید شاید بهترین کار برای شما 30 دقیقه تا یک ساعت پیاده روی روزانه و رعایت یک رژیم غذایی مناسب و سالم باشد. پس از خیالبافی و برداشتن سنگ بزرگ خودداری کنید.
از راهنمای متخصص کمک بگیرید
در مسیر رسیدن به یک اندام زیبا به افرادی احتیاج دارید که راهنمای شما باشند برای حفظ سلامتی جسمی خود از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید . بسیاری از افراد از برنامه های غذایی رژیمی موجود در اینترنت یا از برنامه دوستان و آشنایان خود استفاده میکنند غافل از اینکه شرایط جسمی و بدنی هر فرد مختص خود اوست و برنامه های مختلف غذایی با نام های متنوعی از جمله: کاهش وزن در ده روز و … برای همه افراد نتیجه رضایت بخشی به همراه نخواهد داشت . از این روز مراجعه به متخصص تغذیه به شما کمک میکند با بدن خود بیشتر آشنا شوید و به مقدار لازم از مواد غذایی مشخص استفاده کنید
از طرفی برای شروع تمرینات ورزشی داشتن یک مربی متخصص امری ضروری به نظر می رسد خصوصا برای افرادی که دچار عارضه های جسمی مانند کمردرد یا درد در نواحی دیگر بدن هستند استفاده از تجربه مربیان اهمیت بسزایی دارد.
تناسب اندام با خوردن و نخوردن:
در این موضوع که آیا برای رسیدن به تناسب اندام رژیم غذایی مهمتر است یا ورزش، افراد مختلف نظرات متفاوتی ارائه میدهند. اما اگر بخواهیم به اندامی متناسب برسیم و سپس آن را برای مدت زمان بیشتری شاید همیشه حفظ کنیم باید به هر دو روش وفادار بمانیم . به گفته برخی محققان رعایت یک رژیم غذایی درست و اصولی براساس ویژگی های بدنی هر فرد میتواند تاثیر چشمگیری در کاهش وزن و داشتن شکمی تخت یا دور کمری باریک داشته باشد. اما در نهایت انجام تمرینات منظم ورزشی است که این تناسب را حفظ میکند و تدوام میبخشد.
با رعایت این نکات می توانید به تناسب دلخواه برسید
- آب زیاد بنوشید
- از سبزیجات تازه استفاده کنید
- پروتئین مصرف کنید
- وعده صبحانه را جدی بگیرید البته نه با خوردن کیک بلکه یک صبحانه عالی و سرشار از پروتئین مصرف کنید
- نمک ، شکر و سرخ کردنی ها را کاهش داده یا حذف کنید
- غلات کامل و حبوبات پخته بخورید
- در خوردن غذاهای سالم هم زیاده روی نکنید . برای رسیدن به یک اندام زیبا باید به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید
- از خوردن فست فود دست بردارید
- وعده های غذایی را بیشتر و حجم غذا را کمتر کنید
تناسب اندام با ورزش:
همان طور که در مطالب قبل گفتیم گرچه داشتن یک رژیم غذایی مناسب در لاغری و تناسب اندام تاثیر زیادی دارد. اما ورزش نقش نگهدارنده این تناسب را ایفا میکند. و همین طور تاکید کردیم که برای شروع تمرینات ورزشی از یک مربی کمک بگیرید.
اکنون به برخی حرکات ساده ورزشی که در منزل هم میتوانید انجام دهید اشاره میکنیم. با تاکید بر اینکه افرادی که دچار مشکلات استخوانی و لنگی هستند یا از عارضه خاصی در بدن خود رنج میبرند مانند بیماری قلبی پیش از شروع هر تمرینی باید با متخصصین پزشکی و ورزشی صحبت کنند تا در صورت لزوم برنامه ورزشی مخصوصی برای آنها تهیه شود.
چند حرکت ورزشی تا رسیدن به تناسب اندام
یوگا
یوگا یکی از ورزش های بسیار عالی حفظ سلامتی و رسیدن به تناسب اندام است. حرکات مختلف یوگا با برنامه ریزی های خاصی طراحی شده و امروزه ثابت شده یوگا صرفا تمرکز حواس نیست. این اشتباهی است که اکثر افراد درباره یوگا میکنند. مشتاقان ورزش یوگا هر روز در سراسر جهان بیشتر و بیشتر می شود چرا که یوگا ورزشی است که در هر مکانی و با لوازم ساده که اکثرا استفاده از بدن فرد هست قابل انجام دادن است. همچنین برای بانوان خانه دار یکی از بهترین ورزش های تناسب اندام محسوب می شود.
بدویید و طناب بزنید
دو یک ورزش استقامتی است و دویدن به طور مرتب باعث میشود که مصرف انرژی بدن افزایش یابد. برای دویدن نیاز صرف مدت زمان زیادی نیست. کافی است روزانه به مدت 30 دقیقه تا یک ساعت براساس مدت زمانی که برنامه ریزی کرده اید بدویید.
دو همراه با ورزش شنا انتخاب بسیار مناسبی برای تناسب اندام است. همچنین تحقیقات نشان داده 20 دقیقه طناب زدن 200 کالری چربی میسوزاند علاوه بر اینکه ورزشی بسیار ارزان است و برای طناب زدن فقط به یک طناب و کفش مناسب احتیاج دارید
دوچرخه سواری کنید
دوچرخه وسیله ای است که تقریبا در هر خانه ای یافت می شود ولی اگر دوچرخه ندارید نگران نباشید. طرح های رایگان یا ارزان بسیاری در سطح شهرها برای علاقمندان به دوچرخه سواری وجود دارد که به شما این امکان را می دهد تا از دوچرخه های عمومی برای رسیدن به یک اندام متناسب استفاده کنید . انجام روزانه 45 دقیقه دوچرخه سواری با برنامه ریزی و سرعت مشخص می تواند تاثیر چشمگیری در کالری سوزی داشته باشد
دراز نشست بزنید
روی زمین دراز بکشید و دستان خود را بالای سر حلقه کنید و پاها را خم کرده کمر را با کمک دست و سر تا نزدیک زانو بالا بیاورید
حلقه بزنید
از روشهای ارزان و نتیجه بخش در کنار داشتن یک رژیم غذایی مناسب ، برای کم کردن سایز دور کمر حلقه زدن است.
حلقه در اندازه و مدل های مختلف و با قیمت مناسب در تمام لوازم ورزشی فروشی ها یافت می شود. و یکی از راه های ساده رسیدن به تناسب اندام است.
ورزش های باشگاهی:
با ایروبیک به تناسب اندام برسید
ایروبیک جزو فعالیت‌های هوازی است که فرد تمریناتی با شدت بالا و مدت زمان پایین دارد که معمولا به صورت گروهی و همراه با پخش موزیک انجام میشود. انجام حرکات ایروبیک باعث افزایش تپش قلب در فرد می‌گردد و دستگاه تنفسی و همچنین قلب را تقویت میکند. علاوه بر اثراتی که این ورزش بر روی کاهش وزن افراد دارد باعث ایجاد حس نشاط و شادابی و همچنین افزایش تمرکز ذهن هم می‌گرد
تی آر ایکس انجام بدید
ورزش تقریبا جدید تی آر ایکس جزو ورزش های مقاوتی بسیار عالی است که با وسیله سبکی مثل طناب انجام میشود و تنوع حرکات ورزشی در آن زیاد است.
تی آر ایکس به تناسب اندام و لاغری کمک میکند اما نکته ای که برای انجام این ورزش باید در نظر داشت این است که اگر دچار صدمه یا مشکلات بدنی هستید قبل از شروع این ورزش هیجانی با پزشک مشورت کنید.
درصورتی که بدنی خشک و غیرفعال داشته اید از تمرین های سبک تی آر ایکس شروع کنید و به مرور با تقویت عضلات بدن تمرینات را سخت تر کنید. اگر شما هم وافق هستید که تی آر ایکس یکی از راه های ساده رسیدن به تناسب اندام است پس طناب های ورزشی خود را در کیف کوچکی قرار دهید و هر جا رفتید با خود ببرید.
اسپینینگ یا همان دوچرخه های ثابت دوست داشتنی
اگر علاقمند به دوچرخه سواری هستید اما به هر دلیل امکان این کار را ندارید بهترین و ساده ترین راه برای رسیدن به تناسب اندام باری شما انجام ورزش اسپینینگ است . 45 دقیقه رکاب زدن گروهی همراه با موسیقی علاوه بر رسیدن به تناسب اندام باعث بهبود روحیه و روابط اجتماعی شما نیز می شود.
یکی از راه های ساده رسیدن به تناسب اندام رقصیدن است
رقصیدن فرم فوق‌العاده‌ای از ورزش است و برای سوختن کالری تاثیر زیادی دارد. ورزش منظم ممکن است خسته‌کننده و یکنواخت باشد و از این رو رقص به عنوان یک گزینه‌ی جذاب و سرگرم‌کننده ظاهر میشود. با این حال، شما باید بر اساس ساختار بدن، قدرت و استقامت بدنتان نوع رقصی را که برایتان مناسب است، انتخاب کنید. برخی از انواع رقص نسبت به باقی رقص‌ها پرتکاپوتر هستند و برای لاغری و کالری سوزی انتخاب خوبی هستند مثل هیپ هاپ که در برخی باشگاه های ورزشی آموزش داده می شود.
لاغری با روش های مدرن
در نهایت اگر از آن دسته افرادی هستید که برای رسیدن به نتیجه دلخواه صبر چندانی ندارید و رعایت کردن برنامه ورزشی و غذایی برای شما کاری سخت است پیشنهاد میکنیم از روش های مدرن برای رسیدن به تناسب اندام بهره ببرید.
از جمله راه های ساده رسیدن به تناسب اندام ورزش هایی مانند ایکس بادی است. حتی در روش های غیر ورزشی و در دسته پزشکی سلامت انجام اعمال زیبایی مانند استفاده از دستگاه های کرایولیپولیز، آر اف و کویتیشن از موارد مربوط به تناسب اندام است. استفاده از گن های لاغری حین ورزش نیز می تواند به سرعت کالری سوزی کمک کند.در مقاله های بعدی درباره لاغری با روش های پزشکی سلامت به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.
ایکس بادی ورزشی است که در آن از متد Electric Muscle Stimulation به معنی تحریک الکتریکی عضلات انجام می شود. تمرینات قدرتی این ورزش باعث افزایش متابولیسم در بدن می شود و شما می توانید علاوه بر چربی سوزی و کاهش وزن به عضله سازی نیز بپردازید.
درباره ایکس بادی بیشتر بخوانید در مقاله تناسب اندام و لاغری با ایکس بادی
در پایان باید تاکید کنیم گرچه رسیدن به تناسب اندام با روش های مختلفی امکان پذیر است اما توجه به این نکته ضروری است که انجام موقت هر کدام از این روش ها باعث بازگشت بدن به فرم اولیه و از بین رفتن تناسب آن میشود پس بهتر است روشی را انتخاب کنید که در عین سادگی امکان انجام همیشگی آن برایتان مقدور باشد .
